Основы правильного питания школьника

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому к вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. В нашей статье Вы узнаете, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде.

Принципы здорового питания:

  • в течении дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка;
  • рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам (биологически значимые элементы);
  • учитывать индивидуальные особенности организма ребенка;
  • минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения;
  • количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира;
  • быстрые углеводы (сладости) должны составлять до 10-20 % всех углеводов;
  • режим приема пищи, важно чтобы ребенок питался регулярно;
  • в рацион школьника должны входить: хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия лучше готовить на муке грубого помола;
  • один-два раза в неделю в рацион должна быть включена рыба, а так же минимум 1 раз в неделю красное мясо;
  • бобовые рекомендуется включить в рацион 1-2 раза в неделю;
  • должно присутствовать пять порций овощей и фруктов, под одной порцией понимается:
  •   апельсин,
  •   яблоко,
  •   банан,
  •   другой средний фрукт,
  •   10-15 ягод или виноградин,
  •   2 небольших фрукта (абрикос, слива),
  •   50г. овощного салата,
  •   стакан натурального сока,
  •   столовая ложка сухофруктов,
  •   3 ст. л. отварных овощей;
  •         ежедневного следует употреблять три порции молочных продуктов, под одной порцией понимается:
    •   30г. сыра,
    •   стакан молока,
    •   один йогурт;
  • сладости и жирные продукты допустимы, если они собой не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов;
  • стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а так также специй;
  • включение в рацион свежевыжатых соков из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

6-9 лет10-13 лет14-17 лет
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)80 (в среднем 2300 ккал в сутки)75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)
Потребность в белках (г в день)80-9090-100100-110
Потребность в жирах (г в день)8085-9590-100
Потребность в углеводах (г в день)320-260360-400400-440
Творог50 г50 г60 г
Мясо140 г170 г200-220 г
Молоко и молочные продукты500 мл500 мл500-600 мл
Яйца1 штука1 штука1 штука
Сыр10-15 г10-15 г10-15 г
Рыба50 г50 г60-70 г
Сахар и сладости70 г80 г80-100 г
Хлебобулочные изделия225 г300 г300-400 г
Из них ржаной хлеб75 г100 г100-150 г
Мука25 г30 г30-35 г
Крупы, макароны и бобовые35-45 г50 г50-60 г
Овощи275-300 г300 г320-350 г
Картофель200 г250 г250-300 г
Фрукты сырые150-300 г150-300 г150-300 г
Фрукты сушеные15 г20 г20-25 г
Сливочное масло25 г30 г30-40 г
Растительное масло10 г15 г15-20 г

Режим питания

В зависимости от того в какую смену ребенок будет учиться, то следует соблюдать более подходящий режим питания:

ПЕРВАЯ СМЕНА:

  • завтрак дома примерно 7-8 часов;
  • перекус в школе в 10-11 часов;
  • обедает дома либо в школе в 13-14 часов;
  • ужинает дома ориентировочно в 19 часов.

ВТОРАЯ СМЕНА:

  • завтрак дома примерно 8-9 часов;
  • обедает дома перед школой в 13-14 часов;
  • перекус в школе в 16-17часов;
  • ужинает дома ориентировочно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее  энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течении дня.

Способы приготовления пищи для школьника

Готовить пищу школьникам можно любым способом, но все увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира.

Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Ограничения по продуктам питания

Следует ограничить в меню ребенка следующие продукты:

  • сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса;
  • продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие);
  • Маргарин;
  • Не сезонные фрукты и овощи;
  • сладкую газировку;
  • продукты с кофеином;
  • майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства;
  • острые блюда;
  • фастфуд;
  • сырокопченые колбасы, грибы;
  • блюда, которые готовятся во фритюре;
  • соки в пакетах;
  • жвачки и леденцы.

Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка

Самые оптимальные напитки – это вода и молоко.

Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, то давайте больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит обратить внимание, что во время приема пищи их следует огранить, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как правильно составить меню для ребенка

  • на завтрак следует включить в меню 300г. основного блюда (каши, запеканки, сырники, макароны, мюсли), а так же 200мл. напитка (чай, какао, цикорий).
  • в обед следует включить в меню овощной салат или другую закуску в объеме до 200г, первое блюдо в объеме до 300 мл., второе блюдо в объеме до 300г. (мясо или рыбу и гарнир) и напиток объемом до 200мл.
  • на полдник  следует включить в меню запеченные или свежие фрукты объемом 100г., чай кефир, молоко или другой напиток объемом 200 мл. с печеньем или домашней выпечкой объемом 100г.
  • на ужин следует включить в меню 300г. основного блюда (легкое белковое блюдо, либо блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы), а так же 200мл. напитка.

К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150г. пшеничного хлеба и до 25г. ржаного.

ВАЖНО! Рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды.

По материалам сайта https://fbuz-74.ru/about/news/942/